Triple Progression: de methode om vooruitgang te verzekeren in thuis trainen!

Een kwalitiatief trainingsprogramma opstellen voor thuis vereist wat creativiteit.

Maar eigenlijk blijven de principes die je al die maanden toepast in de gym hetzelfde als thuis.

Momenteel zetten we ons hard in om al onze klanten van effectieve trainingsprogramma’s aan de hand van hun beschikbaar materiaal. Hier is aandacht voor progressie doorheen de trainingen van groot belang.

In de gym spreekt het vaak voor zich: je voerde vorige sessie al je sets met een bepaald gewicht uit. Volgende sessie probeer je een klein sprongetje te maken met dit gewicht om zo telkens net iets zwaarder te liften.

Als je home gym bestaat uit 2 lichte, roestige dumbbells en een powerband. Dan zie je al snel de limieten op deze manier van progressie maken.

RIP jouw gains? Niet echt!

In de vorige post bespraken we al het gebruik van hogere aantal reps indien het gewicht/belasting niet voldoende is om je genoeg uit te dagen.

Vandaag bespreken we de ‘triple progression‘ methode.

We nemen een simpele dumbbell bench press als voorbeeld.

Je wil een oefening plannen met een bepaalde hoeveelheid reps en sets in gedachten. Dit is vaak een combinatie van het beschikbaar materiaal die je hebt en de complexiteit van de oefening (20 reps correct squatten is net iets moeilijker dan 20 reps bicep curls).

Je neemt als bovengrens voor elke set 12 reps voor deze bench press en wil dit 3 sets herhalen de eerste week. Je start met 20kg per dumbbell aan de eerste training:

Training 1: 12 x 12 x 12 met 20kg (3 sets elk 12 reps met 20kg)
Training 2: 12 x 12 x 12 x 12 met 20kg (4 sets elk 12 reps met 20kg)
Training 3: 12 x 12 x 10 met 22kg (2 sets elk 12 reps en 1 set van 10 reps met 22kg)
Training 4: 12 x 12 x 12 met 22kg (3 sets elk 12 reps met 22kg)
Training 5: 12 x 12 x 12 x 10 met 22kg (3 sets elk 12 reps en 1 set van 10 reps met 22kg)

Hierdoor blijf je streven naar beter en krijgen je spiervezels de mogelijkheid om zich aan te passen aan de stijgende belasting, met groei tot gevolg.

MAAR! Hoe verhoog je nu de belasting als extra gewicht toevoegen geen optie meer is (scenario roestige dumbbells)?

Dat bespreken we een volgende keer šŸ˜‰