Heropening fitnessclubs

5 tips om training in de gym terug te starten

“Als je iets voelt branden, je bent buiten adem of je verliest je pokerface dan is het in principe te veel wat je doet die eerste training.”

Maandag 8 juni 2020 krijgen we terug de mogelijkheid om in de gym te trainen. De eerste weken zullen wat riskanter zijn om oude en nieuwe blessures op te lopen, omdat je waarschijnlijk even weer moet wennen aan (kracht)training in een gym setting.

De tips hieronder hebben als doel om blessures te vermijden en je zo snel mogelijk terug op kruissnelheid te brengen naar een zomer waarin je jouw sportieve doelstellingen kan behalen!

  • Hou je aan de veiligheidsmaatregelen van je gym

Voor we starten: lees de huisregels en hou je er aan. Alle regels hieronder zijn nutteloos als de gyms terug moeten sluiten omdat we niet voorzichtig genoeg waren.

 

  • Plan je eerste trainingen als een ’terug naar de speeltuin’

Geef ons gelijk, je verlangt heel waarschijnlijk om bepaalde oefeningen uit te voeren of materiaal en toestellen te gebruiken die je al de hele lockdown moest missen. Deze dingen doe je graag en kan je nu opnieuw van genieten, maar het is goed mogelijk dat dit niet direct de zaken zijn die het beste zijn voor je vooruitgang. Gebruik die eerste trainingen om jezelf weer ‘op te laden’ om daarna terug een progressief trainingsschema te starten die aandacht heeft voor jouw doelen en vereisten.

 

  • Train ver onder je niveau die eerste week

En met ‘onder je niveau’ bedoelen we diep in de kelder! Als je iets voelt branden, je bent buiten adem of je verliest je pokerface dan is het in principe te veel wat je doet die eerste training. We klinken als je grootmoeder, we beseffen dat. Maar zelfs al trainde je als een beest met die 10kg dumbbells en appelblauwzeegroene elastiek in je slaapkamer thuis, squatten met een barbell op je rug is je lichaam niet meer gewoon.

Het is belangrijk om nu je ritme terug te vinden en weer op te werken naar wat je pre-lockdown achter liet. Op maandag dus alles uit de kast halen om dinsdag volledig kapot wakker te worden, zorgt niet dat je snel terug aan je vorige trainingsritme gewend raakt. Probeer je aantal trainingssessies zo snel mogelijk te halen, maar hou wat je doet per sessie erg laag.

Als we praktisch spreken: start op ongeveer 50-60% van je normale hoeveelheid sets, en zorg dat je minstens 4 herhalingen houdt in reserve voor die eerste week (RPE 6 / 4 RIR). Als je toch spierfalen wil op zoeken, doe dit dan enkel bij de isolatieoefeningen zoals bicep curls of leg extensions. Maar dit raden we écht niet aan voor week 1!

 

  • Vergeet je sterktes, onthou je zwaktes

Jouw maximale kracht is niet meer wat je denkt. Dit komt snel terug in een kwestie van weken, niet gevreesd! Maar zelfs al ga je nu geen 1 repetition maximum proberen halen, berekeningen maken met die oude 1RM gaan zwaar tegen vallen. Doe het dan ook niet die eerste week.

Eén van de meest gehoorde opmerkingen deze lockdown ‘mijn blessures zijn eindelijk verbeterd!’. Dit is positief nieuws, maar de realiteit is dat deze vaak heel snel terug naar boven komen.

“Als je doet wat je altijd deed, krijg je terug wat je altijd al had.” Patellapeesontsteking dus.

Deze soort overbelastingsblessures verdwijnen vaak niet bij rust. Als je hier dus geen aandacht aan hebt besteed tijdens de lockdown om die zones te versterken, dan gaat het terug oppakken van je vertrouwde trainingsprotocols met dezelfde uitvoering, intensiteit en hoeveelheid die pijn hoogstwaarschijnlijk terug brengen.

Het kan nu wel een ideale kans zijn om de belastbaarheid van die kwetsbare zones te doen vergroten door te starten met een kleinere hoeveelheid belasting (lees ‘lichtere trainingen’) en daar uit op te bouwen.

 

  • Hou je vlam brandend

Je kiest er voor om na een periode die nog nooit is voor gekomen in de geschiedenis, opnieuw voluit te werken aan jezelf en de passie voor het trainen terug op te zoeken. Er zijn zoveel dingen die je moest missen de voorbije maanden, maar dit kan niet langer wachten. Het is dus blijkbaar bewust of onbewust heel belangrijk voor jou om dit op lange termijn te blijven doen: omarm dit.

We zijn allemaal met het trainen gestart door de positieve verhalen van een familielid, vriend of kennis. Het is een ideale kans om op jouw beurt iemand te overtuigen van wat trainen met je doet als individu, zodat ze misschien deze eigen kracht ook zelf kunnen ervaren.